Helovīns ir klāt. “Saldumus vai izjokosim!”, masku tērpu ballītes un daudz šausmu filmu! Kamēr ritināju “Netflix” piedāvājumu, cenšoties izlemt, kādas filmas šogad skatīties, es atcerējos kādu garīgās veselības atziņu, ko es guvu kinoteātrī (aptuveni 2013. gadā), kamēr skatījos klasisko šausmu filmu “Ļaunie miroņi”.

Es tolaik ļoti cīnījos ar savu trauksmi. Mani nepārtraukti vajāja uzmācīgas domas. Es jutos nomākta un uztraucos par lietām, kuras nevarēju kontrolēt.

“Ja nu mans priekšnieks domā, ka patiesībā esmu nekam nederīga un zaudēju savu darbu?”

“Ja nu es apnīku savam draugam un viņš mani pamet?”

Dažas no šīm domām bija tiešām ekstrēmas, piemēram:

“Ja nu visi, kurus es mīlu, iet bojā šausminošā negadījumā!”

Manas uzmācīgas domas mēdz arvien pieņemties spēkā. Nesen kognitīvās uzvedības terapeits vizītes laikā norādīja, ka man ir nosliece uz “kognitīviem traucējumiem”, piemēram, “katastrofālu” domāšanu, un es tam nevaru nepiekrist.

Ja mans prāts sajūt kaut mazāko daļu no problēmas, tas šo problēmu padara tūkstoš reižu sarežģītāku.

Kāpēc tikai domas ir tik... biedējošas?

Racionāli domājot, es zināju, ka visas manas bažas bija vai nu nepamatotas, vai arī pilnīgi ārpus manas kontroles. Galu galā man darbā veicās labi, un mēs ar draugu bijām ļoti laimīgi. Tad kāpēc es jutos tik apdraudēta? Apburtais loks mani satracināja, un es pastāvīgi mēģināju cīnīties vai bloķēt negatīvās sajūtas, sakot sev, ka esmu muļķe. Bet šī pieeja palīdzēja tikai retos gadījumos.

Skatoties kinoteātrī šausmu filmu, es vairākas reizes sarāvos un kliedzu. Dēmons, kas terorizēja pusaudžus, bija briesmīgs. Es iztēlojos sevi tādā situācijā, kad esmu iestrēgusi izolētā telpā bez palīdzības un neviens nevar mani pasargāt (no šīs situācijas).

Kādā izbaiļu brīdī es iekliedzos, aizsedzu acis un ieritinājos sēdeklī. Patiesībā šāda reakcija bija smieklīga, jo zināju, ka dēmons nevar izlēkt cauri ekrānam un man uzbrukt. Tad kāpēc es jutos apdraudēta? Kāpēc manas smadzenes šādi reaģēja uz fantāziju?

Trauksmes lamatas

Tad es sapratu, ka tās ir lamatas. Šausmu filma liek smadzenēm sajust bailes, kaut arī nav reālu fizisku draudu. Kad to sapratu, es salīdzināju šo pieredzi ar savām trauksmes vai panikas lēkmēm un pamanīju līdzību. Kad manās smadzenēs cirkulē uzmācīgās domas, man ir sajūta, ka notiks kaut kas slikts, un mans ķermenis attiecīgi reaģē, lai gan zinu, ka esmu drošībā.

Dr. Deivids Karbonels plaši apraksta “Trauksmes lamatas”, skaidrojot, ka cilvēki ar trauksmi izjūt diskomfortu, ko viņu smadzenes kļūdaini uztver kā apdraudējumu.

Tā bija dīvaina vide psiholoģiskai atklāsmei – ar “Butterkist” popkornu, kas ķērās zobos – , bet tajā brīdī es jutos pacilāta! Trauksme, ko izjutu, (faktiski) bija psiholoģiska apmāna rezultāts.

Tagad, kad es to saprotu, es varu šo problēmu risināt.

Kā izkļūt no trauksmes lamatām

1. Veltiet brīdi, lai patiesi izjustu emocijas.

No bagātīgās pieredzes es sapratu, ka neatkarīgi no tā, cik ļoti es cenšos bloķēt negatīvās sajūtas, es to nevaru izdarīt. Patiesībā tās tikai pastiprinās. Kā saka Karbonels: “Veids, kā neitralizēt trauksmes lamatas, ir ļaut sev sajust savas domas un emocijas, lai tās ar laiku mazinātos un kļūtu arvien vājākas.” Tāpēc nepretojieties savām emocijām un pārbaudiet, kā tās liek jums justies. Samierinieties ar diskomforta sajūtu un ļaujiet negatīvajām domām dabiski norimt.

2. Atcerieties: jums briesmas nedraud.

Atgādiniet sev, ka, tāpat kā skatoties šausmu filmu, iedomas, ka jums draud briesmas, ir maldīgas, ka jums draud briesmas, kaut arī tā nav. Tādos brīžos es sev atgādinu, ka draudi nav reāli. Es, iespējams, nespēšu cīnīties ar šīm domām/jūtām. Tomēr es vismaz varu likt sev justies labāk, līdz tās pāriet. Elpošanas vingrinājumi ir lielisks veids, kā mazināt trauksmes simptomus. Arī punktu masāža var nomierināt. Man visiecienītākais ir punkts, kas atrodas starp īkšķi un rādītājpirkstu.

Var palīdzēt arī citas vienkāršas lietas, piemēram, ērta sēdvieta, brīvs apģērbs. Varat arī mēģināt izmantot relaksējošu aromterapijas eļļu uz plaukstas locītavām un deniņiem – man vislabāk patīk jasmīna eļla, lai gan arī lavanda ir jauka – jebkas, kas sniedz atvieglojumu.

3. Pajautājiet sev: vai emocijas ir pamatotas?

Kad emociju intensitāte ir mazinājusies, padomājiet, vai ir kāds pamatojums uzmācīgajām domām. Klasisks KBT* vingrinājums mudina pacientus meklēt tiešus pierādījumus, kas pierāda vai apstrīd neracionālu domu. Piemēram, “Es uztraucos, ka mans priekšnieks mani atlaidīs” varētu tikt apstrīdēts ar: “Vai jūsu priekšnieks ir teicis kaut ko konkrētu, ka tā varētu notikt? Vai ir bijušas pārrunas ar kādu no personāldaļas? Vai ir bijušas sūdzības par jūsu darba kvalitāti?”

Vai arī “Es domāju, ka mans draugs mani pametīs” var tikt apstrīdēts ar: “Cik man zināms, jūs vakar kopā vakariņojāt un lieliski pavadījāt laiku. “Viņš runāja arī par kopīgu atvaļinājumu nākamgad. Tas noteikti pilnībā atspēko jūsu apgalvojumu?” Biežāk mums trūkst konkrētu pierādījumu un tāpēc paļaujamies uz savām emocijām. Pierādījumu meklēšana neracionālai domai ir labs veids, kā vēl vairāk iekrist šajās lamatās.

Priecīgu Helovīnu visiem – un uzmanieties no trauksmes lamatām!

*kognitīvi biheiviorālā terapija

NPS-EE-NP-00177